# 4        Cómo está tu salud?

 

Saber la frecuencia cardiaca, los niveles de grasa en la sangre, la circunferencia abdominal, entre otros, es importante para conocer cómo está nuestra salud.

 

Circunferencia de la cintura: Según la Fundación Colombiana del Corazón en su libro ‘Hábitos saludables para corazones responsables’, el perímetro abdominal es un marcador muy importante, ya que el aumento excesivo de la cintura indica una acumulación de grasa dentro del abdomen que puede desarrollar una enfermedad del corazón o de las arterias. La grasa acumulada alrededor de algunos de los principales órganos del cuerpo, denominada grasa visceral, promueve alteraciones del colesterol, aumento de triglicéridos, incremento de padecer diabetes, elevación de la presión arterial y riesgo de trombosis. Todos estos factores hacen que el corazón se enferme. ¿Cómo medirla?: Estando en reposo, relajado y de pie, aflójese la ropa y el cinturón para evitar comprimir el abdomen, y con un metro mida la zona donde el abdomen se ensancha más, generalmente coincide con el ombligo. Valores máximos saludables: Mujeres: 80 centímetros - Hombres: 90 centímetros

Índice de masa corporal (IMC): El IMC se calcula dividiendo el peso (kilos) por el cuadrado de la estatura (centímetros). En adultos, las personas con un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más se considera con sobrepeso.

Frecuencia cardíaca: Según la Federación Colombiana del Corazón, la frecuencia cardíaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto. Esta frecuencia, pulsaciones o latidos pueden variar por dos principales factores: las emociones y la actividad física.  Cuando se realiza actividad física es importante tener en cuenta cuál es su frecuencia cardíaca máxima y cuál es la ideal. Frecuencia cardíaca máxima: Es la que el corazón puede alcanzar y depende de la edad que tenga. Se sabe sólo restando su edad a 220. Frecuencia cardíaca ideal: es la que está entre 50 por ciento y el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar actividad física en un mínimo de 90 latidos por minuto (50 por ciento) y a un máximo de 135 latidos por minutos (75 por ciento). ¿Cómo medirla?: Ubique los dedos índice y medio sobre la muñeca, justo debajo de la base del pulgar y presione hasta sentir el pulso, que es la representación de la frecuencia cardíaca. Luego cuéntelos durante 15 segundos y multiplique por cuatro.

Colesterol y triglicéridos: Cuando es adulto, es importante realizarse exámenes de lípidos en sangre, por lo menos una vez al año. Esto con el fin de saber el porcentaje de grasa que hay y así saber si está en riesgo la salud. Los más usuales son colesterol malo (LDL), colesterol bueno (HDL) y triglicéridos. Triglicéridos: son el tipo de grasa que se produce cuando ingerimos los alimentos y son transportados a todo el cuerpo por medio de la sangre, para dar energía o pueden ser almacenados como grasas. Colesterol: es un tipo de grasa natural presente en el organismo. Nuestro cuerpo necesita una determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. El exceso de colesterol en sangre, con otras sustancias, puede adherirse a las paredes de las arterias y estrecharlas o obstruirlas. Los niveles de colesterol alto pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los valores de referencia cuando se hacen exámenes de lípidos en sangre son: Colesterol LDL: menor de 100 - Triglicéridos: Menor de 150 - Colesterol HDL: Hombres, mayor de 40 y mujeres, mayor de 50.

 

Gracias.

  

Fernando Bedoya (tomado del periodico el Tiempo)                       Octubre 2 de 2014

 

# 3           PROTEINAS 

Las proteínas son muy importantes en nuestra dieta. Todos los días estamos recambiando células viejas por nuevas en nuestro organismo. Por ejemplo, nuestros músculos cambian permanentemente células viejas por células nuevas. Los ciclistas necesitan un aporte de proteínas muy alto en su dieta diaria ya que debido al tipo de su ejercicio, necesitan células nuevas en su organismo para lograr y mantener un óptimo rendimiento durante toda la temporada. Sobre su dosificación he encontrado datos muy diferentes, por ejemplo en algunos artículos se habla de que debemos consumir diariamente un promedio de 2 gramos por kilo de peso al día de proteínas; según esto un ciclista que pesa 50 kg debe consumir entonces 100 gramos de proteínas al día. Otros autores hablan de que un ciclista profesional debe consumir alrededor de 500 gramos al día de proteínas. Donde encuentra esta cantidad de proteínas? Mira el siguiente cuadro para que veas donde puedes obtener al aporte de proteínas que necesitas, no solo para rendir en el ciclismo, sino también debes tener  en cuenta que eres un adolescente que está en pleno crecimiento por lo que debes consumir muchas más proteínas para no solo rendir en la bicicleta, sino para crecer y desarrollar normalmente tanto los músculos como los huesos de tu organismo.

 

Adicionen a este cuadro  los frijoles, las lentejas y los garbanzos que se encuentran con un aporte proteínico entre el 35% al 45%. Con este cuadro quiero que entiendan que no necesitamos exigir a los padres de familia que nos compren tarros de complementos  nutricionales, carísimos por demás, para sentir que estamos nutriéndonos adecuadamente, simplemente aprendamos a HACER UN USO RACIONAL DE LOS RECURSOS QUE TENEMOS EN NUESTRAS CASAS. Por humilde que sea nuestra mesa siempre tendremos 3 o 4 huevos para comer al desayuno acompañados con una arepa y una taza de aguapanela o chocolate. Un plato de frijoles o lentejas o garbanzos para el almuerzo acompañados de una ensalada con tomate, repollo, espinacas, y repita la dosis a la comida.  Igualmente  un banano diario  nos aporta un elemento muy importante para la conducción nerviosa en nuestro organismo y para la contracción muscular y es el potasio, y solo vale 200 pesos en cualquier esquina. Las habichuelas también son ricas en potasio. 

 

Entonces es cuestión de que nos saquemos de la cabeza el cuento de la “PROTEINA AMERICANA” para poder rendir en el deporte. Estos tarros solo son complementos pero NUNCA REEMPLAZARAN la comida natural. En las siguientes entregas estaré hablándoles más de las proteínas.

 

Gracias.

 

 

Ramón Montoya                                                                        Junio 7 de 2014

 

# 2: ABUNDANTES CARBOHIDRATOS, MODERADAS PROTEINAS Y                                    POCA O NINGUNA GRASA.(Recuerda siempre esta frase).

 

Que  son los carbohidratos?: No son otra cosa que los azucares que ingerimos en nuestra dieta diaria. Pero cuidado, no me refiero a los confites, bombones, o dulces en general. Me refiero a otra clase de azucares que son los que realmente son la primera fuente de energía para nuestro organismo.  A continuación haré una lista de alimentos comunes en nuestra dieta y que son ricos en carbohidratos:

-      - El arroz.

-      - Las papas.

-      - El maíz (mazorca), y los productos hechos con maíz (arepa).

-      - El pan y en general toda la parva normal. La parva integral no le sirve a un deportista como fuente de energía.

-      - La yuca.

Recuerden entonces que estos alimentos deben estar presentes en forma abundante en nuestra dieta diaria. Dejé para lo último uno que por su rapidez de absorción en el organismo es en mi opinión el mejor proveedor de carbohidratos para el organismo y son las pastas, en cualquier presentación fideos, macarrones, etc….. Ojalá a diario en el almuerzo y/o la comida estén presentes las pastas. Al preparar las pastas no las mezclen con salsas o mayonesa o aceite o cualquier tipo de grasa con el pretexto de darles sabor  pues la grasa que tienen estos productos no dejan absorber los carbohidratos en el intestino por lo tanto se pierden. Igualmente no le” echen” mantequilla a la arepa, no coman papas fritas en aceite o mantequilla no las mezclen con salsas o mayonesa. Cómanlas al vapor o sudadas pero NUNCA MEZCLADAS O PREPARADAS EN ACEITE. Las papas o las pastas las pueden mezclar con productos como el atún PERO EN AGUA, recuerden que el atún viene en agua y en aceite, PREFIERAN LA PRESENTACION EN AGUA, o la pueden mezclar también con queso rallado, parmesano o de otro tipo para mejorar su sabor.

 

Recuerden siempre llevar a los entrenos y competencias bocadillos y/o panela en trozos para comer durante el ejercicio. He visto a algunos en los entrenos consumir chocolatinas en diferentes presentaciones, con ariquipe por ejemplo,  el chocolate es una grasa por lo tanto es la última fuente de energía para nuestro organismo. Esta y cualquier otra grasa como nuestro organismo no la utiliza como fuente de energía la almacena y lo único que hace es subirnos de peso cosa muy mala para un ciclista.

Hoy hemos aprendido dos conceptos: los carbohidratos son nuestra primera fuente de energía y segundo las grasas son nuestra última fuente de energía. Recuerden que estamos hablando de estilos de dietas para deportistas no para gente del común, por eso soy tan enfático con el NO CONSUMO DE GRASA POR PARTE  DE  UN DEPORTISTA. Si tienen dudas contáctenme con gusto las resolveremos. Estos son pequeños detalles pero que en una competencia marcan la diferencia entre ganar y perder.

 

¿COMO VAMOS CON EL ENTRENO MENTAL? Espero que me empiecen a preguntar de que se trata. Les  aseguro que es más importante que el ejercicio físico.

 

Gracias.

 

Ramón Montoya.                                                                        Abril 30 de 2014

 

A partir de la fecha y cada dos semanas, publicaremos un artículo sobre variados temas del ciclismo, el cual tiene gran cantidad de importantes detalles técnicos, logísticos, estratégicos, de alimentación, preparación física, preparación mental, disciplina, estilo de vida... y tantos otros temas; todos de gran interés que compartiremos a través de nuestra página Web de una manera amena, para que cada día nos enamoremos más de este bello deporte practicandolo con responsabilidad, dando siempre lo mejor que tenemos. Usted puede aportar el tema que considere relevante para el logro de los objetivos del club, compartiéndolo con sus integrantes y por supuesto con quien desee visitarnos.

 

Para nuestra primera entrega quiero que conozcan algunos términos que usaremos repetidamente durante el primer tema que deseo compartirles: La alimentación de los ciclistas. Los invito a que todos se aprendan esta frase, pues en mi opinión es  la base del éxito en este y cualquier otro deporte: “LOS DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO SIEMPRE DEBEN COMER ABUNDANTES CARBOHIDRATOS, MODERADAS PROTEINAS  Y POCA O NINGUNA GRASA”. Notarán que estamos hablando de tres tipos de alimentos: Carbohidratos, Proteínas, Grasas, pero podemos adicionar también: Vitaminas y Minerales.

 

En resumen, debemos estar muy atentos para que a  los deportistas nunca les falte ninguno de estos cinco elementos en su dieta DIARIA, ojo, DIARIA. Por ahora con esto que se aprendan quedo satisfecho. En nuestra próxima entrega explicaré que son cada uno de estos cinco grupos de alimentos y donde los podemos conseguir. 

 

Corto pero sustancioso.  Para que no se cansen.  

 

P.D: La invitación es que a partir de hoy, SIEMPRE ANTES DE ACOSTARTE LE DES ALGO BUENO A SU CEREBRO PARA QUE ÈSTE TRABAJE TODA LA NOCHE CON ESA FRASE DE PODER  QUE LE DISTE COMO POR EJEMPLO “PUEDO SOPORTAR MAS CANSANCIO Y DOLOR QUE CUALQUIER OTRO POR ESO PUEDO DERROTAR A CUALQUIERA”. Piensa en ella mientras te duermes repítela varias veces. Después hablaremos de la importancia que tiene la preparación mental.

 

Gracias.

 

Ramón Montoya                                                                                 Abril 14 de 2014